I 2013 har jeg løpt 1301 km og det er litt lavere antall kilometer enn i 2012, da jeg løp 1396km. Men tatt i betraktning at jeg har tatt videreutdanning i en annen by og har ganske mange timer på tog i tillegg til jobbing med innlevering av oppgaver og lesing til eksamen, er jeg ganske fornøyd med at jeg har fått til såpass mange kilometer.
Nå begynner straks 2014 og det blir et nytt år på mange vis.
Jeg har som mål å forbedre tidene mine innenfor flere distanser og jeg har forsøkt å lage en ny treningsplan som forhåpentligvis skal gi progresjon. Jeg håper også jeg har mulighet til å følge planen best mulig, men det er jo ikke alltid dette er mulig fordi man har forpliktelser med familie, jobb og andre ting som har en tendens til å dukke opp innimellom.
Her kommer den og det er en lett blanding av 10km og halvmaraton-program med 3-4 løpetreninger i uka og 2 dager med styrketrening pr uke:
1. Langkjøring 60-120 min i rolig tempo
2. Fartslek evt motbakker 60 min
3. Intervalltrening: først stigningsløp 4x100m, deretter 6-8x1000m i konkurransefart.
Oppvarming 10-15 min og nedjogging 10-15 min
4. Langkjøring 60-120 min (lørdag eller søndag) i rolig tempo
Styrketrening x 2 pr. uke umiddelbart etter lankjøringsøkta eller fartslekøkta bestående av:
Tåhev 2 x 120 -180 sek m 30 sek pause
Planken 2 x 60 sek m 30 sek pause
Nordic Hamstring 3 x 10 rep m 30 sek pause
Løpeøktene må ikke nødvendigvis gjennomføres i den rekkefølgen de står her nå, men må velges litt ut fra tid til rådighet og dagsform.
Og jeg er åpen for innspill og hjelp til forandringer ettersom det sikkert er rom for forbedringer ;-)
Ute på løpetur i dag i snøvær og ruskevær, men alltid godt å komme seg ut :))