I 2013 har jeg løpt 1301 km og det er litt lavere antall kilometer enn i 2012, da jeg løp 1396km. Men tatt i betraktning at jeg har tatt videreutdanning i en annen by og har ganske mange timer på tog i tillegg til jobbing med innlevering av oppgaver og lesing til eksamen, er jeg ganske fornøyd med at jeg har fått til såpass mange kilometer.
Nå begynner straks 2014 og det blir et nytt år på mange vis.
Jeg har som mål å forbedre tidene mine innenfor flere distanser og jeg har forsøkt å lage en ny treningsplan som forhåpentligvis skal gi progresjon. Jeg håper også jeg har mulighet til å følge planen best mulig, men det er jo ikke alltid dette er mulig fordi man har forpliktelser med familie, jobb og andre ting som har en tendens til å dukke opp innimellom.
Her kommer den og det er en lett blanding av 10km og halvmaraton-program med 3-4 løpetreninger i uka og 2 dager med styrketrening pr uke:
1. Langkjøring 60-120 min i rolig tempo
2. Fartslek evt motbakker 60 min
3. Intervalltrening: først stigningsløp 4x100m, deretter 6-8x1000m i konkurransefart.
Oppvarming 10-15 min og nedjogging 10-15 min
4. Langkjøring 60-120 min (lørdag eller søndag) i rolig tempo
Styrketrening x 2 pr. uke umiddelbart etter lankjøringsøkta eller fartslekøkta bestående av:
Tåhev 2 x 120 -180 sek m 30 sek pause
Planken 2 x 60 sek m 30 sek pause
Nordic Hamstring 3 x 10 rep m 30 sek pause
Løpeøktene må ikke nødvendigvis gjennomføres i den rekkefølgen de står her nå, men må velges litt ut fra tid til rådighet og dagsform.
Og jeg er åpen for innspill og hjelp til forandringer ettersom det sikkert er rom for forbedringer ;-)
Ute på løpetur i dag i snøvær og ruskevær, men alltid godt å komme seg ut :))
Jeg støtter deg jeg vet du og skal prøve og tilrettelegge så du klarer målene dine...lykke til! Dette går bra...
SvarSlettJeg synes dette ser bra ut jeg ;-) Det viktigste blir jo 1) variere intensiteten på øktene og 2) tilpasse øktene ut fra hverdagen. Så lenge du gjør det så tror jeg du kommer eldig godt ut i den andre enden!!
SvarSlettJeg har hatt flere perioder hvor jeg har måttet utnytte små smutthull i timeplanen; da har jeg blitt tvunget til å løpe kort men smart. I lengden blir slik løping ikke optimal (fordi det totalt sett blir for få kilometer) men for ikke å falle helt sammen formmessig disse periodene så har jeg hatt fokus på å utnytte liten tid maksimalt. Så tenk litt på hvordan du skal løse de trangeste av de trange ukene så du får mest mulig ut av disse ukene også - så er du forberedt når disse ukene kommer (for de kommer alltid)! Det er mitt eneste tips ;-)
En tidsklemmeøkt er feks. å løpe 5km fort (30min). En annen er å jogge 5km til/fra jobb/skole en dag (vips så har du 10Km den dagen - men det krever litt planlegging). Løp en like lang eller LITT lengre langtur enn hva du vanligvis gjør i helgen (feks. 20Km) - da har du faktisk 35km den uka. Og det er mye bedre enn null kilometer. Som jeg sa: ikke optimalt men du holder deg i gang. Lykke til ;-)
Tusen takk, Silja for kjempegodt innspill og gode råd!! :))) Ja de dagene kommer alltid da tiden ikke strekker ordentlig til. Man må bare utnytte den tiden man har best mulig. Og jeg gleder meg sånn fremover nå, for nå blir jo dagene bare lysere og litt enklere for en som er litt mørkredd, hehe. Vet ikke om styrketreningen er optimal heller, men jeg skal lese litt mer om styrketrening for løpere :)))
Slett